Việc giảm cân không chỉ phụ thuộc vào việc luyện tập thể dục mà còn nhờ vào chế độ ăn ít calo. Thực đơn giảm cân đóng vai trò rất quan trọng trong chế độ giảm cân. Cùng muaonlinegiatot.com tìm hiểu những thực đơn giảm cân nhanh chóng dưới bài viết sau đây nhé.
Những thực phẩm ăn giảm cân cần có
Những loại rau củ quả xanh giàu vitamin: Các lại rau như bông cải xanh, cần tây, xà lách,… để sử dụng hàng ngày giúp giảm béo hiệu quả.
Các loại hoa quả tươi: Các loại quả như chuối, táo, cam.
Thực phẩm giảm cân giàu protein giúp giảm cân: Như cá hồi, cá ngừ,… cũng hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Nhóm các loại họ đậu: Bạn có thể lựa chọn các loại hạt như đậu xanh, đậu nành hoặc các loại thực phẩm như đậu phụ,…
Nhóm tinh bột không chất béo: Các loại tinh bột không gây béo có thể kể đến như bánh mỳ đen, lúa mạch, gạo lứt,…
Không nên ăn các loại thực phẩm.
Các thực phẩm chứa nhiều tinh bột như cơm, mì, bánh mì vì chúng dễ tạo nên bệnh béo phì, các bệnh về đường huyết, cân nặng khó kiểm soát.
Các loại thịt màu đỏ như: thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt bê, thịt trâu…
Nước trái cây có hàm lượng đường cao, ảnh hưởng tới thực đơn giảm cân của bạn.
Nước uống có ga chứa đường và chất tạo ngọt gây béo phì và đường trong máu tăng cao không tốt cho sức khỏe
Đồ ăn vặt như bánh tráng trộn, cơm cháy chà bông, cá viên chiên… hay các loại snack của nhiều chị em sẽ tặng thêm vòng 2 vài cm là ít
Những cách giảm cân hiệu quả nhất
1. Cách ăn gạo lứt giảm cân hiệu quả
Thực đơn giảm cân với gạo lứt không chỉ sở hữu nguồn chất xơ dồi dào, thực phẩm này còn giảm cảm giác thèm ăn, tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa, là bí quyết lấy lại vóc dáng hiệu quả cho các chị em.
Thực đơn ăn kiêng bằng gạo lứt trong 7 ngày để có được kết quả tốt.
Bữa sáng: 1 cốc trà, 1 bát cơm gạo lứt, muối mè cùng rau củ luộc
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 lát cá nhỏ, tôm hấp, rau củ quả
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau củ luộc, 1 quả táo.
2. Thực đơn giảm cân bằng khoai lang.
Trong khoai lang có chứa các loại vitamin A, C, D, Kali, chất xơ, protein,…giúp cấp năng lượng cho cơ thể, giúp giảm cân nhanh mang lại vóc dáng thon gọn.
Cách chế biến khoai lang cũng rất đơn giản như: khoai lang luộc, nướng hay cháo, súp khoai lang.
Tham khảo chế độ ăn kiêng khoai lang như sau.
Bước sáng: Ăn 1 củ khoai lang luộc, kết hợp với sinh tố hoa quả hoặc sữa chua
Bữa trưa: Trước khi ăn bữa trưa thì ăn khoai lang nướng hoặc luộc.
Bữa tối: Ăn súp khoai lang cùng các món khác.
3. Các cách giảm cân với yến mạch
Ăn giảm cân với yến mạch là bí quyết giảm béo an toàn, hiệu quả, tiết kiệm thời gian mà còn rất tốt cho sức khỏe.
Một số cách giảm cân bằng yến mạch.
Nấu cháo yến mạch bí đỏ giảm cân.
Bước 1: Bí đỏ gọt vỏ, rửa sạch, thái miếng nhỏ và hấp chín.
Bước 2: Yến mạch ngâm nở rồi cho nước vào nấu cháo. Khi yến mạch chín, nở mềm thì cho bí đỏ vào khuấy đều cho đến khi bí với cháo hòa quyện vào với nhau và nêm gia vị vừa ăn rồi tắt bếp.
Bước 3: Múc cháo yến mạch ra bát, ngày ăn 2-3 bữa.
Cháo yến mạch giảm cân với trứng gà
Bước 1: Hòa bột yến mạch với nước lọc để bột nở đều
Bước 2: Đun nhỏ yến mạch với nước trong 5 phút, đảo đều. Rửa hành lá và thái nhỏ
Bước 3: Đập trứng hòa tan cùng với hành rồi cho vào yến mạch.
Cháo yến mạch 1 tuần chỉ ăn 2 lần.
Cháo yến mạch tôm tươi
Một bữa ăn với cháo yến mạch tôm tươi vừa cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể mà không sợ tăng cân nữa nhé.
Bước 1: Rửa sạch tôm, sơ chế, bóc lấy phần thịt sau đó băm nhỏ ra.
Bước 2: Cho khoảng 250ml nước lọc cùng với 50g yến mạch vào nồi, đun sôi trong thời gian 5 phút.
Bước 3: Sau đó cho thêm thịt tôm, đun thêm trong 2 phút nữa, nêm nếm gia vị vừa ăn.
Bước 4: Múc cháo ra ăn và cho thêm hành lá vào.
4. Thực đơn giảm cân với trứng và chuối
Chuối giúp cấp vitamin, Magie, không có chất béo, không cholesterol giúp tốt cho xương, tim mạch và cả hệ thần kinh. Đặc biệt, loại quả này còn giúp hệ miễn dịch tốt. Trong khi đó, trứng chứa nhiều protein tăng cảm giác no lâu, giúp ngăn cơn thèm ăn.
Giảm cân với trứng và chuối giúp tăng cao hiệu quả giảm cân. Thực đơn giảm cân từ chuối và trứng chia thành 3 bữa ăn trong ngày để có hiệu quả nhanh hơn.
5. Thực đơn giảm cân bằng rau củ quả
Rau củ quả là các loại thực phẩm giảm cân tối ưu, cải thiện sức khỏe chúng có hàm lượng vitamin A, B, C, acid amin trong các loại rau củ quả rất nhiều. Trong khi đó lượng calo lại thấp, giúp cơ thể không tích tụ mỡ thừa, giúp kiểm soát được tỉ lệ calo nạp và và tăng hàm lượng nitrit giúp chuyển hóa mỡ trắng bị đốt cháy nhanh hơn trong khi luyện tập.
Chị em có thể chế biến rau củ quả thành salad ăn trong các bữa ăn hoặc kết hợp cùng yến mạnh đều mang lại hiệu quả thần kỳ. Dưới đây là cách nấu cháo giảm cân cùng rau củ quả:
Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu gồm yến mạch, rau củ quả tươi (cà rốt, rau, khoai lang,…)
Bước 2: Rửa sạch rau củ, cắt thành hạt lựu rồi cho vào nước sôi
Bước 3: Cho bột yến mạch vào hỗn hợp nêu trên rồi tiếp tục đun lửa nhỏ tới khi chín nhừ thì cho thêm gia vị
Bước 4: Ăn cháo vào bữa sáng và bữa tối.
Tổng hợp thực đơn giảm cân cho chị em
Hiện có rất nhiều chế dộ ăn kiêng cũng như thực đơn giảm cân nhanh khác nhau. Tùy thuộc vào mục đích và tình trạng cân nặng của mỗi người sẽ có những lựa chọn riêng. Dưới đây là các chế độ ăn kiêng giảm cân hợp lý được các chuyên gia đánh giá cao hiện nay.
1. Giảm cân trong 7 ngày với chế độ ăn Eat Clean
Eat clean – Chế độ ăn tập hợp các món không chế biến quá kỹ, có thể giữ được sự tươi ngon, bổ dưỡng. Các món ăn trong thực đơn này sẽ được chế biến dưới dạng hấp, luộc, áp chảo hoặc trộn salad.
Ngày 1: Sinh số chuối cho bữa sáng, salad và đậu hũ cho bữa trưa, miến trộn gà cho bữa tối
Ngày 2: Sữa chua trái cây vào bữa sáng, salad rau củ và trứng luộc cho bữa trưa và thịt nướng kèm rau củ luộc cho bữa tối
Ngày 3: Bữa sáng với cháo yến mạch, bữa trưa với salad đậu, bữa tối với cà chua trộn rau củ
Ngày 4: Trứng rán phô mai vào buổi sáng, salad đậu cô ve cho bữa trưa và gà nướng rau củ cho bữa tối
Ngày 5: Trứng gà chiên – buổi sáng, gà luộc – bữa trưa, Cá hồi hấp – bữa tối
Ngày 6: Sinh tố dâu tây – bữa sáng, salad cá hồi – bữa trưa, dưa chuột cuộn thịt – bữa tối
Ngày 7: Trứng gán măng tây – bữa sáng, súp lơ xào bò – bữa trưa, thịt viên và rau luộc – bữa tối.
Với chế độ ăn này, các chuyên gia đánh giá có thể giảm cân 3kg trong 1 tuần.
2. Chế độ Low Carbohydrate – Giảm cân 2kg trong 1 tuần
Low carb – nhóm thực phẩm giàu tinh bột, đường của khẩu phần ăn kiêng. Các loại thực phẩm nên bổ sung trong thực đơn Low Carb gồm:
- Các loại thịt nạc
- Hải sản: Tôm, cua, cá, mực,…
- Các loại trà: trà xanh, trà thảo mộc, cà phê đen,..
- Rau gia vị: thì là, gừng, nghệ
- Trứng, dầu oliu
- Rau xanh: súp lơ, su su, rau má,…
- Các loại nấm: nấm kim, nấm hương,…
- Các loại hạt: hạt tiêu,…
3. Giảm cân mà không bị đói với chế độ ăn DASH Diet
Đây còn được xem là chế độ ăn giúp hạn chế tăng huyết áp, kiểm soát mức cân nặng tiêu chuẩn. Thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học này sẽ tiêu thụ lượng Natri lớn trong ngày.
Chế độ ăn giảm cân cho người cao huyết áp
Ngũ cốc nguyên hạt: 4 – 6 phần/ngày
Rau xanh: 3 – 4 phần/ngày
Hoa quả tươi: 3 – 4 phần/ngày
Sữa tươi và sữa chua: 2 – 3 phần/ngày
Thịt nạc, cá, thịt gia cầm: 200g/ngày
Các loại cây họ đậu: 2 – 4 phần/ngày
Chất béo có lợi (bơ, dầu oliu): 2 – 3 phần/ngày.
4. Chế độ giảm cân hàng ngày Keto Diet
Ketogenic Diet – Chế độ giảm cân với 3 nguyên tố chính, bao gồm: Protein, đạm, chất béo. 3 nguyên tố này được phân chia theo tỷ lệ phù hợp, giúp lượng mỡ thừa trong cơ thể được loại bỏ hiệu quả.
Thực phẩm protein: Trứng, cá hồi, tôm, mực, thịt.
Thực phẩm đạm: Măng tây, rau diếp, dưa chuột, cải xanh.
Thực phẩm chất béo: Bơ, hạnh nhân, dầu oliu, sữa chua
Kết hợp các nhóm thực phẩm này theo tỉ lệ 30:60:10 ứng với protein, đạm chất béo, các bạn sẽ có được thực đơn giảm cân hàng ngày vô cùng hiệu quả.
5. Chế độ ăn kiêng General motor Diet trong 7 ngày
Chế độ ăn kiêng GM Diet có khả năng giảm 6 – 8kg nếu duy trì hàng ngày trong 7 – 13 ngày. Chế độ này sẽ đào thải độc tố, cải thiện tiêu hóa cũng như tăng cường tiêu hao chất béo.
Thực đơn giảm cân 1200kcal với General motor diet
Ngày 1: Chỉ ăn hoa quả
Ngày 2: Sử dụng rau củ tươi hấp, luộc
Ngày 3: Kết hợp 2 loại thứ ăn của 2 ngày đầu
Ngày 4: Chỉ ăn chuối, sữa tươi
Ngày 5: Thị nạc, thịt gà, cá và uống 2 lít nước
Ngày 6: 200g thịt gà, cá, uống 2 lít nước
Ngày 7: Gạo lứt, nước ép rau củ quả.
6. Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng kiểu IF
Đây được xem là chế độ nhịn ăn gián đoạn, giúp giảm mỡ bụng, giữ dáng tối ưu. Theo phương pháp này, sẽ nhịn ăn liên tục trong 16 giờ – 24 giờ và chỉ thực hiện mỗi tuần 2 lần.
Ngoài những chế độ ăn kiêng, các bạn có thể tham khảo thêm các chế độ ăn khác như: chế độ ăn kiêng detox, chế độ ăn kiêng cambridge, low carb high fat, healthy, atkins,…
Bài viết trên là những thực đơn giảm cân hiệu quả cho chị em nào đang muốn giảm cân. Hy vọng bạn chọn ra được thực đơn giảm cân phù hợp với mình, để có được vóc dáng như ý muốn. Chúc bạn thành công nhé.
Để lại một bình luận