Tất tần tật về chế độ “Eat clean” mà bạn nên biết

Giảm cân là một quá trình vất vả, kết hợp giữa các phương pháp luyện tập khoa học cùng với chế độ ăn dinh dưỡng, hợp lí. Nổi bật trong đó có mô hình “Eat clean”. Chế độ ăn “Eat clean” là gì? Cần phải chuẩn bị gì cho phương pháp này và vô vàn các câu hỏi khác sẽ được giải đáp ngay tại đây cùng đội ngũ của muaonlinegiatot.com

Chế độ “Eat clean” là gì? 

Đây là chế độ ăn kiêng nằm trong top những chế độ ăn được ưa chuộng và hot nhất tại Việt Nam hiện nay, sử dụng các thực phẩm tươi, sạch, càng gần với tự nhiên càng tốt, thường tập trung vào các nhóm thực phẩm như: trái cây, protein chất lượng, ngũ cốc nguyên hạt, rau, chất béo lành mạnh. 

Tại sao nên “Eat clean”? Lợi ích của việc tuân theo chế độ “Eat clean” 

Mô hình “Eat clean” luôn khuyến khích bạn sử dụng nhiều thực phẩm toàn phần để được cung cấp lợi ích dinh dưỡng nhiều nhất có thể. Khi tuân theo chế độ ăn khoa học này, kết hợp với các bài tập thể dục phù hợp, cơ thể bạn sẽ trở nên thon gọn và săn chắc hơn.

Sức khỏe của cơ thể từ đó cũng sẽ được cải thiện, làn da trở nên hồng hào, rạng rỡ, tăng thêm khí sắc cho bạn. Không những vậy, chế độ “Eat clean” còn hỗ trợ xây dựng cơ bắp, giúp bạn cải thiện hình thể; góp phần tăng cường sức đề kháng, xây dựng hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Thực hiện chế độ “Eat clean” giúp bổ sung cho cơ thể dopamine nhờ vào các khoáng chất như vitamin B6 và omega 3. Những chất này đều hỗ trợ cho sức khỏe tinh thần rất tốt, giúp cơ thể cảm thấy thoải mái, vui vẻ, tích cực hơn. “Eat clean” cũng góp phần phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư và cải thiện tình trạng của những bệnh nhân mắc tim mạch.  

Các loại thực phẩm nên có trong thực đơn “Eat clean”	Các loại thực phẩm cần tránh cho thực đơn “Eat clean”
✔ Ngũ cốc nguyên hạt và đậu các loại: yến mạch, gạo lứt, đậu nành, ngô,… ✔ Thịt, cá, trứng: ức gà, thịt lợn, cá, trứng gà,…. ✔ Rau củ quả các loại: cà chua, bông cải xanh, cà rốt,… ✔ Các loại trái cây: cam, táo, chuối,…  ✔ Các sản phẩm từ sữa: sữa hạt, sữa tươi không đường, sữa chua Hy Lạp,…	✘ Thực phẩm được chế biến quá kĩ, đặc biệt là đường và bột mì.  ✘ Đồ uống có đường. ✘ Rượu, nước giải khát. ✘ Thực phẩm có nhiều chất phụ gia, bảo quản.  ✘ Thực phẩm giàu calories nhưng giá trị dinh dưỡng không cao.  ✘ Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.  ✘ Đồ ăn chứa chất làm ngọt nhân tạo.

Nguyên tắc khi xây dựng chế độ ăn “Eat clean” đúng cách và hiệu quả

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 5 – 6 bữa. 

Ăn sáng đều đặn, tốt nhất là trong vòng 1 giờ sau khi dậy. 

Đảm bảo trong mỗi bữa ăn có các loại ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám để giúp bạn no lâu hơn cũng như kiểm soát được lượng đường trong máu. Đồng thời bổ sung protein hàng ngày từ các loại đậu hạt hoặc ức gà, lườn gà, tôm, trứng gà để hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp. 

Sử dụng chất béo lành mạnh từ các loại hạt và quả như bơ, olive,…

Luôn cung cấp cho cơ thể các vitamin, khoáng chất và chất xơ bằng cách bổ sung các loại trái cây hoặc các món salad trong các bữa ăn phụ. 

Hạn chế triệt để các loại đồ ăn trong danh sách cần tránh khi thực hiện chế độ “Eat clean” 

Uống từ 2 – 3 lít nước mỗi ngày. 

Bên cạnh đó, ta cũng cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học này với các bài tập thể dục phù hợp với sức khỏe cơ thể và nhu cầu của bản thân.

Gợi ý một số thực đơn “Eat clean” đơn giản, dễ làm

Từ những nguyên liệu đơn giản và dễ tìm, bạn đã có thể xây dựng cho mình chế độ ăn kiêng “Eat clean” tiêu chuẩn, đầy đủ dinh dưỡng và năng lượng. Dưới đây là một số gợi ý về các thực đơn “Eat clean” hiệu quả. 

Thực đơn “Eat clean” số 1

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen và 1 quả trứng ốp la cùng 1 cốc nước ấm mật ong pha với chanh.
• Bữa nhẹ: 1 quả chuối nhỏ và 100ml sữa hạt.
• Bữa trưa: 180gr đùi gà và 130gr nấm đùi gà ăn kèm với bún gạo lứt.
• Bữa nhẹ: 1 cốc nước dừa 400ml.
• Bữa tối: 50gr cải bó xôi luộc ăn cùng với 1 hộp sữa chua uống và bổ sung thêm trái cây. 

Thực đơn “Eat clean” số 2

• Bữa sáng: 100gr khoai lang luộc ăn kèm với 2 quả trứng gà luộc và 2 miếng dưa gang. 
• Bữa nhẹ: 180ml sữa hạt óc chó.
• Bữa trưa: Cơm gạo trắng ăn cùng 160gr ức gà nướng và 150gr măng tây luộc.
• Bữa nhẹ: 1 miếng phô mai con bò cười. 
• Bữa tối: 1 bát cháo yến mạch gồm 100g gà, 20g nấm, 20g cà rốt, 10g dứa, 1 nắm ngô ngọt kết hợp ăn tráng miệng bằng trái cây. 

Thực đơn “Eat clean” số 3

• Bữa sáng: 1 quả chuối và 180ml ngũ cốc dinh dưỡng. 
• Bữa nhẹ: 1 hộp sữa chua không đường. 
• Bữa trưa: 175gr ức gà nướng ăn kèm salad rau củ quả gồm 50g xà lách, 110gr ớt chuông và 70gr bơ cùng với sốt mè rang.
• Bữa nhẹ: 2 quả roi đá
• Bữa tối: 100gr tôm nõn hấp, 100gr rau bắp cải luộc cùng ½ bắp ngô. Ăn kèm trái cây tráng miệng. 

Thực đơn “Eat clean” số 4

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch và 180ml sữa hạt không đường.
• Bữa nhẹ: 1 nửa quả bơ trộn cùng sữa chua. 
• Bữa trưa: Miến trộn thịt ức gà và trứng cùng với 100gr củ cải, cà rốt, súp lơ hấp. Tráng miệng với 1 quả táo nhỏ. 
• Bữa nhẹ: 1 bát thanh long dầm với ngũ cốc ăn kiêng. 
• Bữa tối: 150gr cá phi lê áp chảo ăn cùng với xà lách trộn dầu mè, giấm. Tráng miệng bằng 1 quả ổi. 

Thực đơn “Eat clean” số 5 

• Bữa sáng: 2 miếng bánh mì pita ăn kèm với chả lụa và ruốc (có thể đổi thức ăn kèm khác tùy sở thích) và 1 cốc sinh tố dứa. 
• Bữa nhẹ: 1 miếng bánh chuối yến mạch. 
• Bữa trưa: 100gr cơm gạo lứt ăn cùng với 150gr ức gà xào nấm và xà lách trộn. Tráng miệng với 3 miếng cam. 
• Bữa nhẹ: 1 cốc nước ép dưa hấu. 
• Bữa tối: Mực hấp ăn cùng với khoai lang luộc và canh cá chua. Tráng miệng bằng 2 quả roi. 

Một số thắc mắc về “Eat clean” 

Liệu “Eat clean” có thể ăn được đồ nướng không?

Vẫn có thể, chỉ cần hạn chế không sử dụng quá nhiều dầu mỡ là được!

Có nên cắt bỏ chất béo hoàn toàn khi theo “Eat clean”?

Điều này là không nên. Bởi trong thực đơn “Eat clean” vẫn sử dụng nhóm đồ ăn có chất béo lành mạnh, bao gồm: quả bơ, dầu dừa, hạt mè,… 

Làm cách nào để hạn chế sử dụng đường nhân tạo trong các thức ăn?

Thay vì sử dụng đường tinh chế, chúng ta có thể tận dụng từ các thực phẩm tạo ngọt tự nhiên như: mật ong, củ cải đường, nước dừa,… Như vậy vẫn có thể giữ được hương vị của món ăn mà vẫn thực hiện đúng quy tắc “Eat clean”. 

Tại sao phải chia ra thành nhiều bữa ăn khi thực hiện “Eat clean”?

Lí do cho nguyên tắc này là bởi khi chia thành các bữa nhỏ, dạ dày sẽ không phải làm việc quá nhiều trong cùng 1 lúc. Sức khỏe cơ thể sẽ được cải thiện, đặc biệt là đối với những bạn bị bệnh đau dạ dày. 

Hiệu quả giảm cân đối với những người theo chế độ “Eat clean”? 

Điều này phụ thuộc vào quá trình bạn thực hiện “Eat clean”. Tuân thủ nguyên tắc, xây dựng chế độ ăn uống phù hợp kết hợp với những bài tập vận động thì kết quả giảm cân sẽ đến trong vòng 1 – 3 tuần. 

Trên đây là những thông tin chi tiết về chế độ ăn “Eat clean” đã được tổng hợp và chia sẻ bởi đội ngũ của muaonlinegiatot.com. Hi vọng rằng bài viết này sẽ là giúp bạn giải đáp các thắc mắc về chế độ ăn kiêng khoa học này! Chúc bạn thực hiện được mục tiêu giảm cân của mình!