Hiện nay, các chế độ ăn uống dinh dưỡng, khoa học đang là xu hướng của nhiều người trong việc giảm cân, tăng cường sức khỏe. Nổi bật trong số đó là chế độ ăn Keto đang được rất nhiều áp dụng và đánh giá. Chế độ ăn Keto là gì? Thực phẩm nào dành cho chế độ khoa học này? Liệu mô hình ăn uống này có lợi hoàn toàn cho cơ thể? Cần phải lưu ý những gì khi thực hiện Keto? Hãy để đội ngũ của muaonlinegiatot.com giúp bạn giải đáp những thắc mắc này.
Chế độ ăn Keto là gì?
Keto là dạng viết tắt của cụm từ “Keep Eating The fat Off”, nghĩa là bổ sung chất béo, thay thế cho carbohydrate (có trong các loại ngũ cốc, rau củ, đậu các loại và trái cây) làm nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể.
Keto là chế độ ăn chứa trung bình từ 70 – 80% chất béo, 10 – 20% protein và chỉ có 5 – 10% là có carbohydrate. Khi thực hiện chế độ ăn này, cơ thể bạn sẽ diễn ra quá trình ketosis, tức là bạn buộc phải sử dụng xeton – loại nhiên liệu được sản xuất từ chất béo dự trữ trong cơ thể để có thể cung cấp đầy đủ năng lượng cho cả ngày.
Chế độ ăn Keto thường không có 1 tiêu chuẩn nhất định với các tỉ lệ cụ thể. Bởi Keto sẽ làm giảm lượng carbohydrate xuống mức rất thấp, tăng cường năng lượng cho cơ thể bằng rất nhiều protein và chất béo có trong thịt, trứng, phô mai, xúc xích, bơ, dầu,…
Các loại chế độ Keto
Hiện tại, có 4 loại chế độ Keto cơ bản mà mọi người có thể tham khảo và áp dụng.
- Chế độ tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ Keto sử dụng nhiều chất béo (70 – 80%), chứa ít protein (20%) và chỉ 10% carbohydrate.
- Chế độ mục tiêu (TKD): cho phép nạp carbohydrate kết hợp với việc tập luyện.
- Dành cho những người đang tập gym hoặc các vận động viên thể thao.
- Chế độ chu kì (CKD): gồm có các giai đoạn bổ sung carbohydrate. Ví dụ như chế độ 5 ngày theo Keto và 2 ngày nạp carbohydrate.
- Được sử dụng cho vận động viên và tập thể hình
- Chế độ giàu protein: Đặc điểm của chế độ này là bổ sung thêm protein với tỉ lệ 35% protein, 60% chất béo và chỉ 5% carbohydrate.
- Phù hợp với những người muốn giữ cơ.
Danh sách thực phẩm có trong chế độ ăn Keto
Khi chúng ta hiểu rằng, xây dựng thực đơn Keto chính là thay thế cho các thức ăn chứa nhiều carbohydrate bằng các loại thực phẩm giàu đạm và chất béo thì sẽ lựa chọn được thực phẩm dành cho Keto một cách rất dễ dàng và đơn giản.
- Thịt hữu cơ: chứa hàm lượng carbohydrate thấp, giàu protein. Vậy nên chỉ dùng ở mức hạn chế.
- Trứng: bổ sung protein hiệu quả. Bạn có thể thoải mái chế biến trứng thành các món ăn mà mình yêu thích như trứng tráng, trứng ốp la, ốp lết, trứng luộc,…
- Cá và các loại hải sản: ưu tiên lựa chọn chọn các loại cá béo như cá ngừ, cá hồi, cá cơm,… để cung cấp omega – 3 và các vitamin A, D, nhằm cải thiện tình trạng sức khỏe.
- Các loại rau ít chứa carbohydrate: súp lơ, cà chua, dưa chuột, ớt chuông,…
- Phô mai: ưu tiên lựa chọn và sử dụng các loại phô mai tươi (chưa qua chế biến) để được cung cấp đầy đủ protein và canxi.
- Chất béo tự nhiên: được khuyến khích dùng trong chế độ ăn Keto bởi hầu hết lượng calories trong chế độ ăn này đến từ chất béo. Bạn có thể lựa chọn các loại dầu bơ, dầu ô liu hoặc dầu dừa để sử dụng chất béo tự nhiên.
- Cuối cùng là các loại hạt: hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia,…
Những thực phẩm cần tránh khi thực hiện Keto
- Thực phẩm chứa nhiều đường: bánh ngọt, bánh kem,…
- Đồ uống có cồn: chứa nhiều lượng carbohydrate vì vậy không phù hợp với chế độ ăn Keto
- Các loại thực phẩm: như ngũ cốc, tinh bột,…
- Các thực phẩm đã qua chế biến kĩ.
- Thực phẩm giàu carbohydrate: chuối, khoai lang, cam, việt quất, bưởi, yến mạch,…
Lợi ích khi sử dụng và làm theo chế độ ăn Keto
✔ Hỗ trợ giảm cân
Đây chính là lợi ích đầu tiên và là ưu điểm được nhiều người biết đến nhất của chế độ ăn Keto. Chế độ ăn này giúp bạn tiêu thụ năng lượng nhờ vào các hoạt động trao đổi chất, chuyển hóa đạm và chất béo thành đường, từ đó hỗ trợ giảm mỡ trong cơ thể. Có nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng các món ăn xuất hiện trong thực đơn Keto sẽ kích thích cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn hơn nhiều.
✔ Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Giảm cân luôn là 1 phần trong quá trình điều trị bệnh tiểu đường. Những người mắc bệnh này cần phải có 1 chế độ ăn hợp lí để có thể kiểm soát lượng đường có trong máu. Thực đơn Keto chính là 1 lựa chọn không thể phù hợp hơn đối với những đối tượng này. Chế độ ăn Keto sẽ cải thiện chức năng của insulin trong cơ thể, đồng thời giảm lượng mỡ tích trữ và cân bằng lại đường huyết. Điều này mang lại lợi ích rất tốt cho những bệnh nhân tiểu đường hoặc những người có các triệu chứng, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
✔ Tốt cho tim mạch
Keto diet chứa các thực phẩm giúp ngăn ngừa nguy cơ béo phì và làm giảm nồng độ cholesterol. Từ đó góp phần bảo vệ cho trái tim bạn thêm khỏe mạnh.
✔ Tăng cường thể chất
Nhờ vào lượng chất béo mà thực đơn Keto cung cấp cho cơ thể, bạn sẽ được tiếp thêm nguồn năng lượng dồi dào, từ đó nâng cao thể chất, có thêm sức lực để trải qua một ngày dài làm việc hiệu quả.
✔ Giúp điều trị chứng rối loạn chức năng não
Khi cơ thể diễn ra quá trình ketosis, gan sẽ sản xuất các chất béo dự trữ, chuyển hóa thành glucose, cung cấp cho não bộ hoạt động. Điều này cực kì có ích cho những trẻ bị bệnh động kinh hay những người mắc chứng Alzheimer và Parkinson, hỗ trợ cải thiện chức năng não bộ của họ.
✔ Giảm tình trạng mụn trứng cá trên da
Một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng mụn trứng cá trên da chính là các carbohydrate rỗng trong cơ thể làm sản sinh các hormone khiến cho da bị viêm nhiễm, các lỗ chân lông bị bít tắc, không dễ rửa sạch. Thực hiện theo chế độ ăn kiêng Keto sẽ giảm đi lượng carbohydrate mà cơ thể có thể hấp thụ được. Qua đó góp phần bảo vệ sức khỏe làn da của bạn từ các tác nhân bên trong.
✔ Hỗ trợ điều trị 1 số bệnh ung thư
Theo như nghiên cứu của trường cao đẳng Boston, Mỹ, thực hiện chế độ Keto sẽ giúp giảm năng lượng có sẵn trong các tế bào của cơ thể đồng thời có khả năng làm chậm sự phát triển của khối u và ngăn cản sự tiến triển của ung thư.
Nhược điểm khi tuân theo chế độ Keto
Bên cạnh những lợi ích tuyệt vời mà chế độ ăn kiêng này đem lại thì vẫn còn có những nhược điểm được liệt kê ngay dưới đây:
✘ Giảm sự phát triển của cơ bắp
Chất béo và carbohydrate là 2 thành phần chính giúp xây dựng và phát triển cơ bắp. Nhưng theo như chế độ Keto thì lại hạn chế thu nạp carbohydrate và chuyển hóa chất béo đi nuôi cơ thể sẽ ảnh hưởng đến cơ bắp. Thậm chí sẽ gây ra hiện tượng nhức mỏi cơ nếu không bổ sung các loại vitamin khác từ hoa quả hay rau củ nằm trong danh sách cần tránh khi sử dụng Keto.
✘ Khiến cơ thể gặp phải tình trạng đầy hơi, táo bón
Đây cũng là 1 nhược điểm bạn gặp phải khi thực hiện Keto diet bởi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể sẽ rất hạn chế. Cơ thể bạn lúc đầu sẽ có thể gặp 1 số vấn đề như: táo bón, khó tiêu, đầy bụng,…
✘ Gây ra cảm giác khó chịu, mệt mỏi lên cơ thể
Khi mới thực hiện chế độ ăn kiêng này, cơ thể bạn sẽ đột ngột phải thay đổi cách trao đổi chất và sử dụng năng lượng. Do đó, sẽ không tránh khỏi tình trạng mệt mỏi, khó chịu, cơ thể nôn nao, cảm giác khó tập trung. Hãy kiên nhẫn cho cơ thể bạn một chút thời gian để thích ứng với chế độ ăn mới này. Sau khi đã quen với các thực đơn Keto, cơ thể sẽ diễn ra quá trình ketosis một cách nhẹ nhàng và hiệu quả.
✘ Gây áp lực không tốt đến hoạt động của thận và gan
Khi phải bổ sung lượng protein cũng như chất béo nhiều hơn mức bình thường, thận và gan sẽ phải hoạt động nhiều hơn, vô tình tạo áp lực lên các chức năng chuyển hóa của 2 cơ quan nội tạng này. Điều này không tốt đối vơi snhuwngx người mắc các bệnh như suy giảm chức năng gan, thận.
Trên đây là những thông tin đặc biệt cụ thể và chi tiết về chế độ ăn kiêng Keto đang rất hot hiện nay. Bài chia sẻ này được tổng hợp bởi đội ngũ của muaonlinegiatot.com, hi vọng rằng sẽ là công cụ hữu ích giúp bạn hiểu thêm về chế độ ăn uống khoa học này cũng như cân nhắc được đối tượng nào phù hợp với loại thực đơn này. Và dù là chế độ dinh dưỡng nào thì cũng cần kèm theo phương pháp luyện tập hợp lí thì mới phát huy được tối đa tác dụng mong muốn. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này!
Trả lời